トレーニング初心者がすぐジムに通うべき3つの理由。ウエイトトレーニングと自重トレーニングを比較解説！

「初心者だからジムに通うのが恥ずかしい。自重トレーニングではダメなの？」

「ジムに行ったらどんな種目をすればいいの？」

「どんな基準でジムを選べばいいか分からない！」

ジムに通うのはお金も時間もかかるし、自重トレーニングでもいいんじゃない？」と考えがちですよね。

僕も自重トレーニングだけで過ごした時期がありますが「ジムに通っていればもっと早く成長できたのに…！」と今でも後悔しています。

この記事をご覧の皆さんには、僕と同じ後悔をさせないために、トレーニング歴10年の僕が以下の3つについて徹底的に解説します。

• ジムに通うべき3つの理由
• ジムで行うべき種目
• 失敗しないジム選びのポイント

ぜひ最後までお読みください。

自重トレーニングではなくジムに通うべき3つの理由

ジムに通うのは月会費がかかるし、周りの人に見られているような気がして結構ハードルが高いですよね。

でも僕は初心者こそ、最初からジムに通うべきだと考えます。なぜなら自重トレーニングだけを続けていると、ほぼ確実に物足りなくなってくるからです。最近では「キャリステニクス」と呼ばれる、高負荷な自重トレーニングが話題になっていますが、初心者が取り組むにはなかなかハードルが高いのが現状です。

トレーニングを始めて1年間、完全に自重トレーニングだけで過ごした僕が、最初からジムに通うメリットを解説します。

ジム通いに迷っている方は参考にしてください。

【トレーニング初心者がジムに通うべき理由】

• 自重トレーニングよりもボリュームを確保しやすい
• 自重トレーニングでは鍛えにくい部位も鍛えられる
• 自重トレーニングトレーニングよりもモチベーションが維持しやすい

1.自重トレーニングよりもボリュームを確保しやすい

効率よく筋肥大するには、成長に合わせてトレーニングボリュームを上げることが重要です。
トレーニングボリュームとは、筋肉にかかる負荷を数値化したものです。

このような式で計算できます。
例えばベンチプレスを　60kg　×　10回　×　3セット　
この場合、1,800kgのトレーニングボリュームとなります。

自重トレーニングはその名の通り「自分の体重」を使ったトレーニングですので、ボリュームを上げるには、フォームが難しい種目を取り入れるか、回数を増やす必要があります。

一方、ジムでのウエイトトレーニングであれば、ウエイト（重り）を変えればすぐボリュームを稼げます。また、少しずつ上げられるので、同じ回数、種目でも常に適切なボリュームを確保できます。

加えて同じ種目を続けることでフォーム上達し、ケガの防止にもつながります。
自重トレーニングは高負荷な種目になるほど、フォームが難しくなる傾向にあり、ケガのリスクも高まります。

2.自重トレーニングでは鍛えられない部位がある。

トレーニングを長く続ける上で、注意したいのがケガのリスクです。
特に肩や腰のケガは、ほぼ全てのトレーニングに影響が出ます。

自重トレーニングの場合、胸・腹筋といった体の「前側」を鍛える種目（腕立て伏せなど）はバリエーションが豊富です。
しかし「背面」を鍛える種目の中で、自宅でできるのは背筋運動くらいなので負荷が低く、前面と背面のバランスが崩れがちです。

僕も自重トレーニングのみで鍛えていた時代に、肩の筋肉のバランスが崩れてケガをしたことがあります。
ある日、急に肩が上がらなくなったので病院に行ったところ、胸と肩後部の筋肉のバランスが崩れたことによる五十肩（当時20代）と診断されました。

その後、半年間リハビリに通うことになり、その間トレーニングがまったくできませんでした。今思い出しても苦い経験です。

完治した後、全身をバランスよく鍛えることの重要性を認識した僕は、ジムに入会しました。胸のトレーニングを行う際は、今でも必ず肩後部の種目（フェイスプルなど）を取り入れて、バランスが崩れないように鍛えています。

肩後部をはじめ、細かい部位を鍛えるための器具が揃っているのも、ジムのメリットだと思います。

3.自宅よりモチベーションが維持しやすい

ジムの場合、様々な器具がありトレーニングメニューを柔軟に変えることができますが、自宅でのトレーニングは種目が限られるため、マンネリ化しがちです。

また僕が初心者の頃は、他のトレーニーの姿を見ることで、

• 自分の方がきれいなフォームでトレーニングできるように練習しよう！
• いつもパワーラックを占領しているあの人よりも高重量でトレーニングしたい！

といった、ある種のライバル意識が芽生えていました。（笑）
今でこそ他のトレーニーは気になりませんが、トレーニングが習慣化していない時期には、継続する一つのモチベーションになるかもしれません。

またジムであれば、パーソナルトレーナーをつけたトレーニングもできます。
自分のフォームやメニューに対する客観的な意見がもらえたり、一人の時よりハードなトレーニングができるため、早く筋肉を成長させたい人は、トレーナーをつけるのもいいでしょう。

トレーニング初心者がジムで行うべき種目

初心者のトレーニングメニューとして、よく推奨されているのがマシンを使用したチェストプレスや、ラットプルダウンなどの種目です。
確かにケガの防止という意味では軌道が決まっているため、良いのかもしれません。

しかし僕としては、断然フリーウエイト種目をお勧めします。
フリーウエイト種目とは、バーベルやダンベルを使用した種目です。

フリーウエイト種目をおすすめする理由

僕がフリーウエイトをお勧めする理由の一つが、軌道が決まっていないという点です。
フリーウエイトは動作の軌道を安定させるために周囲の筋肉を使います。そのため、一つの種目で複数の筋肉を効率よく鍛えられるのです。

またフリーウエイトの動作は日常生活の動きに近く、機能的な筋力が向上します。

たとえば、スクワットやデッドリフトは、立ち上がる、物を持ち上げるといった日常動作を強化し、ケガの予防にもつながります。

動作の範囲や角度も自由に変えられるので、同じ種目でも異なる刺激を筋肉に与えることができます。

コンパウンド種目とは

2つ以上の関節や筋肉をつかう種目です。

1つの種目で複数の筋肉群を動かす必要があるのが特徴です。

以下の種目が代表的なコンパウンド種目です。

ベンチプレス スクワット デッドリフト 3種目で全身の筋肉を鍛えることができるため、BIG3と呼ばれています。

トレーニングの習熟度を表す指標としてBIG3の最大重量が使用されることが多々ありますので、成長度合いの目安として取り入れることをおすすめします。

アイソレート種目の取り入れ方

複数の間接をつかうコンパウンド種目に対して、1つの間接しかつかわないのがアイソレート種目です。

コンパウンド種目で全身を鍛えた後、筋肉のバランスを整えたり、弱点を補強する目的で取り入れると良いでしょう。

以下はBIG3との組み合わせの例です。

ベンチプレス　＋　ダンベルフライ　+　トライセプスエクステンション

スクワット　+　レッグエクステンション　+　カーフレイズ

デッドリフト　+　レッグカール　+　バックエクステンション

【トレーニング初心者必見】後悔しないジム選びのポイント

フリーウエイトの重要性をご理解いただけたでしょうか。
ここからはジム選びのポイントについてご紹介します。

事前に器具のラインナップをチェックしよう

フリーウエイトの器具が充実しているかどうかは非常に大切なポイントです。

特にバーベルを使う種目はウォーミングアップやウエイトの付け替えに時間がかかりますので、
パワーラックが複数台あるとストレスなくトレーニングできます。

自分の成長に合わせて重量を選べるかどうかも重要です。
バーベルやダンベルの数や最大重量も合わせてチェックしましょう。

フリーウエイトエリアの広さをチェックしよう

フリーウエイトエリアはマシンエリアと異なり、個人間のスペースが区切られていません。
特にレッスンスタジオやプールが併設されている総合スポーツジムの場合、
フリーウエイトエリアが狭く、人とぶつかってトラブルになる事があります。

しっかりと広さが確保されているジムを選びたいですね。

後悔しないためのジム選びチェックリスト

• 角度調整可能なベンチ台数が複数台ある
• パワーラックが複数台ある
• 40kgまでダンベルがある
• フリーウエイトエリアに十分な広さがある

まとめ

この記事では、自重トレーニングとジムでのトレーニングの違いや、初心者がジムで取り組むべきトレーニング種目、

ジム選びのポイントについて解説しました。

自重トレーニングは手軽に始められる一方で、負荷の調整が難しく、全身をバランスよく鍛えるのが難しいデメリットがあります。

一方、ジムでのトレーニングは、フリーウエイトを活用することで効率的に全身を鍛えることが可能です。

特に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトといったコンパウンド種目は、初心者にとっても効果的です。

ジムを選ぶ際には、フリーウエイト器具の充実度やトレーニングエリアの広さを事前に確認することが重要です。

ぜひこれらのポイントを参考に効果的なトレーニングライフを送ってください。